اغلاق
آخر تحديث: 2018/9/27 الساعة 13:24 (مكة المكرمة) الموافق 1440/1/18 هـ

انضم إلينا
خمسة أنواع من الغذاء للحفاظ على صحتك النفسية

خمسة أنواع من الغذاء للحفاظ على صحتك النفسية

The Conversation

موقع إخباري
  • ض
  • ض

كلنا نعرف أن تناول الطعام "الصحي" مفيد لصحتنا الجسدية ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسرطان والسمنة وأمراض القلب. أما الأمر غير المعروف فهو أن تناول الغذاء الصحي مفيد لصحتنا العقلية ويمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب والإجهاد.

   

تتزايد اضطرابات الصحة العقلية بمعدل ينذر بالخطر، وتكلف العلاجات والأدوية 2.5 تريليون دولار سنويا على مستوى العالم. هناك أدلة الآن على أن التغييرات الغذائية يمكن أن تقلل من تطور مشاكل في الصحة العقلية والتخفيف من هذا العبء المتزايد. توصي الإرشادات الإكلينيكية في أستراليا إلى أخذ موضوع الحمية الغذائية بعين الاعتبار عند علاج الاكتئاب.

    

    

كان هناك تقدم كبير في الآونة الأخيرة في تناول موضوع تأثير بعض الأطعمة على الصحة النفسية. إن زيادة هذه العناصر الغذائية لا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرفاهية الشخصية فحسب، بل قد يؤدي أيضا إلى تقليل تكلفة مشكلات الصحة العقلية على مستوى العالم.

  

الكربوهيدرات المعقدة

إحدى الطرق لزيادة الرفاهية النفسية هي عن طريق تغذية خلايا الدماغ بشكل صحيح من خلال الكربوهيدرات في غذائنا. الكربوهيدرات المعقدة هي سكريات تتكون من جزيئات كبيرة تحتوي على الألياف والنشا، توجد في الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، وهي مفيدة لصحة الدماغ لأنها تطلق الجلوكوز ببطء في نظامنا مما يساعد على استقرار مزاجنا.

 

أما الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية تعمل على رفع وخفض مستويات السكر التي تزيد من مشاعر السعادة وتقللها وتُحدِث تأثيرا سلبيا على سلامتنا النفسية. غالبا ما نستخدم هذه الأنواع من الأطعمة السكرية لإراحة أنفسنا عندما نشعر بالإحباط. لكن هذا يمكن أن يخلق استجابة شبيهة بالإدمان في الدماغ، مماثلة لإدمان العقاقير غير المشروعة التي ترفع من المزاج على المدى القصير ولكن لها تأثيرات سلبية طويلة الأجل.

  

يمكن لزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة وتقليص استهلاك المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة أن تكون الخطوة الأولى في زيادة السعادة والرفاهية.

   

           

مضادات الأكسدة

الأكسدة هي عملية طبيعية تنفذها الخلايا لأداء مهامها، كما تنتج الأكسدة الطاقة لجسمنا ودماغنا. لسوء الحظ، تؤدي هذه العملية أيضا إلى إجهاد تأكسدي والذي يحدث بنسبة كبيرة في الدماغ أكثر من أي جزء آخر من الجسم.

  

يتم تخفيض المواد الكيميائية التي تعزز السعادة في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين بسبب الأكسدة ويمكن أن يسهم ذلك في تراجع في الصحة العقلية. تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة زاهية الألوان مثل الفواكه والخضروات كدفاع ضد الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ والجسم.

  

كما تعمل مضادات الأكسدة على إصلاح الأضرار التأكسدية واقتيات الجذور الحرة [1] التي تسبب تلف الخلايا في الدماغ. إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يزيد من المواد الكيميائية الجيدة في مخنا ويحسّن المزاج.

  

أوميغا 3

أوميغا 3 هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تشارك في عملية تحويل الغذاء إلى طاقة. فهي مهمة لصحة الدماغ والتواصل مع مواده الكيميائية الجيدة مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين.

 

توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 عادة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والبيض ولحوم الماشية التي تتغذى على العشب. وقد تبيّن أن أوميغا 3 تزيد أداء الدماغ، ويمكن أن تبطئ تطور الخرف، كما يمكن أن تحسن أعراض الاكتئاب.

   

   

أوميغا 3 هي مواد غذائية أساسية لا ينتجها الجسم بسهولة ويمكن العثور عليها فقط في الأطعمة التي نأكلها، لذلك من الضروري أن نضيف المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 في نظامنا الغذائي اليومي.

   

فيتامينات (ب)

تلعب فيتامينات (ب) دورا كبيرا في إنتاج المواد الكيميائية للسعادة في الدماغ، وهي السيروتونين والدوبامين، ويمكن العثور عليها في الخضروات والفاصوليا والموز والبنجر. من المعروف أن كميات كبيرة من الفيتامينات B6 - B12 وحمض الفوليك في النظام الغذائي تعمل على الحماية من الاكتئاب، أما الكميات المنخفضة للغاية فتعمل على زيادة شدة أعراضه.

 

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب إلى انخفاض إنتاج المواد الكيميائية للسعادة في الدماغ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور حالة مزاجية منخفضة قد تؤدي إلى مشكلات في الصحة العقلية على مدى فترة زمنية طويلة. زيادة فيتامينات ب في نظامنا الغذائي يمكن أن تزيد من إنتاج المواد الكيميائية الجيدة في الدماغ التي تعزز السعادة والرفاهية.

 

البريبيوتك والبروبيوتك 

كما تؤثر تريليونات البكتيريا الجيدة والسيئة التي تعيش في أمعائنا على مزاجنا وسلوكنا وصحة الدماغ. تؤثر النواقل الكيميائية المنتَجة في معدتنا على عواطفنا وشهيتنا وردود أفعالنا تجاه المواقف العصيبة. إن البروبيوتيك والبريبيوتك الموجودين في الزبادي والجبن والأطعمة المخمّرة مثل المخللات والكيمتشي يعملان على نفس المسارات العصبية في الدماغ التي تعمل عليها الأدوية المضادة للاكتئاب، وقد وجدت الدراسات أنه قد يكون لهما تأثيرات مشابهة.

     

   

تبيّن أن البروبيوتيك والبروبيوتيك يعملان على قمع التفاعلات المناعية في الجسم، والحد من الالتهابات في الدماغ، وخفض حالات الاكتئاب والإجهاد ورفع مستوى المشاعر السعيدة. إن دمج هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي لن يزيد من صحتنا الجسدية فحسب، بل سيكون له آثار مفيدة على صحتنا العقلية، بما في ذلك الحد من مخاطر الاضطرابات مثل الاكتئاب والإجهاد.

--------------------------------------------------------------

هوامش

[1] الجذور الحرة: أو الجذور الكيميائية أو الشقائق، هي عبارة عن ذرات أو جزيئات بها إلكترونات غير زوجية أو بها غلاف مفتوح.

[2] البروبيوتيك (probiotics): متعضيات دقيقة مفيدة، تعيش في الأمعاء، وتساعد على هضم الطعام ومحاربة البكتيريا الضارة.

البريبيوتيك (prebiotics): هي ألياف نباتية طبيعية، غير قابلة للهضم في جسم الإنسان، توجد في الحمية الغذائية، وتعمل كسماد للبروبيوتيك.

--------------------------------------------------------------

ترجمة: آلاء أبو رميلة

هذا التقرير مترجم عن: The Conversation ولا يعبر بالضرورة عن موقع ميدان


تقارير متصدرة


اّخر الأخبار