انضم إلينا
اغلاق
إليك 5 عادات مهمة لتعزيز فقدان الوزن

إليك 5 عادات مهمة لتعزيز فقدان الوزن

فريق الترجمة

مجموعة من المترجمين
  • ض
  • ض
دعونا نواجه الأمر: الجزء الأصعب عند فقدان الوزن ليس في معرفة ما يجب أكله. فقد تردد على مسامعك آلاف المرات أن تأكل الكثير من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة، والبروتين قليل الدهن -يحتوي على نسبة أقل من 10 غرام دهون، منها 4.5 فقط دهون مشبعة، لكل 100 جرام بروتين. التحدي الحقيقي هو تغيير عاداتك لأسلوب يجعل تلك الخيارات الصحية جزءا من روتينك اليومي دون شعورك بالحرمان.

 

عالج الراحل الدكتور جورج بلاكبيرن، مدير مركز الطب التغذوي في مركز "بيث" التابع لجامعة هارفارد، عددًا لا يحصى من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المفرطة طوال مسيرته المهنية البالغة 40 عامًا. وفيما يلي خمس استراتيجيات أثبت العديد من مرضاه نجاحها في تحقيق هدفهم في التخلص نهائيًا من الوزن الزائد.

 

أوجد الوقت لإعداد وجبات صحية

حاول أن تعد الطعام بنفسك في المنزل، فذلك أفضل لصحتك وبدنك من الطعام المعد في الخارج أو المُعلب

مواقع التواصل

يميل الطعام المعد منزليا إلى أن يكون أقل من طعام المطاعم ومعظم الأطعمة المصنعة من حيث السعرات الحرارية، والدهون، والملح والسكر. لكنه يستغرق وقتًا وجهدًا لاختيار وصفات الطهي، والذهاب الى المتجر، ثم الطهي. ألقِ نظرة فاحصة على جدول مهامك الأسبوعي لمعرفة ما إذا كان بإمكانك اقتطاع بضع ساعات تخصصها للتخطيط للوجبة والتسوق، والذي بدوره يمكِّنك من اجتياز أكثر من نصف المعركة. يمكن أن يكون ذلك يوم العطلة الأسبوعي أو أن تخصص من 15- إلى 30 دقيقة يوميًا - على أكثر تقدير- طيلة الأسبوع.

 

لتوفير الوقت الذي تقضيه المطبخ، حاول أن تشتري الخضار المقطع والحبوب الكاملة المطبوخة (مثل الأرز البني) من قسم السلطة أو قسم الأطعمة المجمدة. وخزنها بسهولة كوجبات صحية خفيفة مثل الفاكهة، والمكسرات وأصابع الجبن قليل الدسم.
 

كل ببطء

تناول الطعام ببطء يعطيك فرصة للشعور بالشبع، فلا يجعلك تصل حد الإمتلاء الذي يسبب زيادة في الوزن

ستوك سناب
 
في المرة القادمة التي تجلس لتناول وجبة الطعام، اضبط جهاز ضبط الوقت (ربما الموجود في موقد المطبخ أو حتى الهاتف الذكي) لمدة 20 دقيقة. فهو تقريبا الوقت الذي تستغرقه رسالة "أنا شبعت" كي تنتقل من الهرمونات الهضمية ومستقبلات المعدة إلى المخ. إذا كان بمقدورك ضبط الوقت بـ20 دقيقة بين أول وآخر قضمة، ستشعر حينها بالاكتفاء وليس الامتلاء. وإذا تناولت الطعام سريعا، فإنك على الأغلب ستأكل أكثر مما تحتاج. تشمل النصائح لتمديد وقت تناول الطعام أن تستغرق وقتا أطول من المعتاد أثناء مضغ كل لقمة، أو أن تترك الملعقة أو الشوكة بين اللقمات، أو أن ترتشف القليل من المياه أثناء تناولك الطعام.

 

تناول وجبات متساوية بدءا من وجبة الإفطار

يميل معظم الناس إلى تناول وجبة إفطار صغيرة (أو لا شيء على الإطلاق)، ووجبة غداء متوسطة الحجم، وعشاءٍ كبير. ولكن يفضل توزيع السعرات الحرارية بالتساوي على مدار اليوم، وذلك لسبب واحد، عند تناولك وجبة إفطار صغيرة أو حتى تجاوزها يجعلك نهمًا في وجبة الغداء، ويجعلك تأكل بشراهة. تساهم وجبة الصباح أيضًا في تسريع عملية الأيض خلال اليوم، وتحفيز الأنزيمات التي تساعدك على حرق الدهون، فضلًا عن أن تناول 450 سعر حراري في الوجبة يجنبك الشعور بالجوع بين الوجبات. إذا تناولت وجبة عشاء خفيفة (وتجنبت الطعام في وقت متأخر من الليل) -انظر النصيحة القادمة-، ربما يساهم في تناولك سعرات حرارية أقل بشكل عام - ولكن في الحقيقة تصبح نَهِمَاً لتناول الإفطار.

 

لا تبخل على نفسك بالنوم
 
عند استيقاظك حتى وقت متأخر ليلًا، على الأرجح أنك لا تحرق سعرات حرارية، ولكن تستهلك منها الكثير جدًا. وقد ربطت العديد من الدراسات مدة النوم القصيرة بزيادة خطورة التعرض لزيادة الوزن أو السمنة المفرطة. تشير مقالة حديثة إلى: أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليل تكون عاداتهم في الأكل غير منتظمة -بما في ذلك وجبات خفيفة أكثر تواترا، وأصغر حجمًا، لكن مشبعة بالطاقة، ومستساغة للغاية (اقرأ: الأطعمة الدهنية والسكرية مثل الرقائق، الكوكيز، والمثلجات).

 

قس وزنك كثيرا

إن قياسك لوزنك بشكل دوري يعد حافزًا قويًا لك لإنقاص وزنك

بيكساباي

إذا لم يكن لديك ميزان رقمي بالفعل، اقتن واحدًا. علق تقويم السنة وضع قلمًا فوقه، واجعلهم على مستوى نظرك، لتذكيرك بتسجيل وزنك كل يوم، فعل ذلك لن يستغرق سوى بضع ثوان، لكن سيبقيك في الاتجاه السليم. يجد معظم الناس أن تتبع السعرات الحرارية أمر صعب أو ممل، سواء من ناحية الأطعمة التي يأكلونها أو السعرات التي يحرقونها عن طريق التمارين الرياضية. ولكن قياس وزنك يوميًا يطلعك على كل ما تريد معرفته -الميزان صادق-، كما تبين الأبحاث أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم غالبًا ما يكونون أكثر عرضة لإنقاص وزنهم.


_______________________________

 
 التقرير مترجم عن: الرابط التالي

المسلمون في الصين وعلاقتهم بالدولة

تقارير متصدرة


آخر الأخبار