انضم إلينا
اغلاق
6 طرق مفيدة للتعامل مع القلق

6 طرق مفيدة للتعامل مع القلق

فريق الترجمة

مجموعة من المترجمين
  • ض
  • ض

هل عانيت من القلق من قبل؟ أنا عانيت منه، والأمر ليس سهلًا. منذ حوالي 10 سنوات، دخلت إلى غرفة الطوارئ قبل موعد لإلقاء خطاب مُعتقدًا أنني أُصبت بأزمة قلبية، وقد أظهر تخطيط القلب أن قلبي قوي تمامًا. ماذا حدث؟ أُصبت بنوبة ذعر، وهي نوبة مفاجئة عارمة من القلق والخوف تشبه الأزمة القلبية. أخبرني الأطباء أن سببها كان الإجهاد، وقد كان هذا منطقيًا، فتلك الفترة كانت واحدة من أكثر الفترات إجهادًا في حياتي.

 

بعد العديد من الخطب اللاحقة، تعلمتُ طريقة السيطرة على المشاعر التي عادة ما تؤدي إلى القلق. وتعلمت أن القلق غالبًا ما يكون نتيجة للمخاوف (القائمة في الغالب على أشياءَ لم تحدث بَعد) التي تتملكك بشأن المواقف غير المؤكدة، والأماكن، وحتى الأشخاص في حياتك. هذه مشكلة جادة. وجدتْ دراسة أجراها الدكتور مايكل فريمان، الأستاذ السريري في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، أن ما يقرب من نصف الـ 242 من رجال الأعمال الذين شملهم الاستطلاع أفادوا بوجود واحدة أو أكثر من الظروف الصحية النفسية المزمنة مثل القلق أو الاكتئاب.

 

وطِبقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية، فإن اضطرابات القلق هي أكثر الأمراض العقلية شيوعًا فى الولايات المتحدة، وهي تؤثر على 40 مليون شخص بالغ يمثلون 18% من السكان. إذا كان القلق يصيبك، يمكنك تقليله مع هذه الحيل المفيدة.

 

اقنع عقلك أنك بأمان

  
النصيحة الأكثر شيوعًا للتحكم في القلق هي تهدئة الجهاز العصبي باستخدام التنفس الحجابي (التنفس العميق). فعل ذلك لبضع دقائق يبعث رسالة إلى الدماغ أنك في الواقع لست في خطر، وفي المقابل سيضع جسمك في حالة استرخاء بدلًا من حالة القتال أو الهرب. إذا كان هناك أي جزء من الدماغ يبعث بإشارات أنك تتعرض للتهديد (بينما في الواقع هذا غير صحيح)، تغلبْ على الخوف من خلال التحدث بلطف إلى نفسك للخروج من هذه الحالة. اقنع ذلك الجزء من الدماغ الذي يجعلك في وضع القتال أو الهرب، أنك بخير.

 

تدرب على التفكير الإيجابي

 
إذا كنت تشعر بالقلق، تحرك. تحرك حرفيًا، اخرج واحصل على بعض الهواء النقي، ضع سماعات الأذن الخاصة بك واستمع إلى موسيقى الاسترخاء التي تفضلها (استرح قليلًا، موسيقى الميتال السريعة والراب) بينما تذهب في جولة من المشي السريع، وحاول أخذ عقلك بعيدًا عما يزعجك. بينما تمشي ركز على الأفكار الإيجابية التي تجعلك تشعر بالأمان والقبول والحب والفخر. عندما تصبح مستقرًا، فكر كم أنك محظوظ وسعيد.

 

استخدم التدوين لإخراج مشاعرك

 
الكتابة عن المخاوف والقلق الذي تشعر به يساعدك على تناول مشاعرك الحقيقية، وهو ما يمكن أن يساعِدك في الشفاء. استخدم مذكرة، واكتب هذه العناوين في أعلى الصفحة:

1- الموقف.

2- الأفكار/ماذا أقول لنفسي؟

3- ما مدى القلق الذي أشعر به؟

 

اكتب بإيجاز جملة قصيرة عن الموقف والتاريخ حتى تتمكن من رصد التقدم الذي تحرزه. الأهم من ذلك، اكتب أي أفكار تأتيك سواء كانت استباقية أو أتتك أثناء الموقف الذي يسبب القلق. ماذا تقول نفسك؟ هل هو صحيح، أم أنه ينبع من خوف غير عقلاني؟ في العمود الثالث، رتب كيف تشعر على مقياس من واحد إلى عشرة، أو اكتب بضع كلمات تصف شعورك. بمجرد أن ترى الوضع بشكل واضح، يمكنك أن تنظر في الإجراءات التي ينبغي اتخاذها كي تتحرك إلى الأمام.

 

تقبل أنك غير قادر على التحكم بكل شيء

 
في كثير من الأحيان، يكون القلق نتيجة مباشرة لمحاولة السيطرة على الأشخاص والأشياء أو مواقف معينة هي في الواقع خارجة عن سيطرتك. إدراك أنك غير قادر ولا يجب عليك السيطرة على كل شيء وإطلاق سراح مخاوفك سيساعدك على التحكم في عواطفك بشكل أفضل. ركز على الأشياء الواقعة تحت سيطرتك، وتمهل، وعالج الأمور خطوة بخطوة. الآن يمكنك إعادة التركيز على ما هو أمامك حاليًا، وانطلق من هذه النقطة. ترك محاولات السيطرة سيعمل على تخفيف بعض من الانزعاج الذي تشعر به بسبب القلق.

 

تعوّد على الخوف

  
بتعريض نفسك إلى ما يُشعرك بالخوف، فهو يفقد قوته وسيطرته عليك. بغض النظر عما تخافه، إذا كنت تغمر نفسك فيه حرفيًا لفترة طويلة بما يكفي، فإن وهم الخوف -لأنه لا يوجد شيء يدعى الخوف، بل هو في أذهاننا فقط- سيتلاشى في النهاية. سيصبح هذا الضعف قوتك الكبيرة، عند تفهُّم الشيء الذي تخافه، فهذا عادة هو الشيء الأكثر أهمية الذي تحتاجه لتجعل نفسك أو عملك ناجحًا.

 

جرب العقلانية

 
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث في علم الأعصاب تشير إلى أن العقلانية هي إحدى أفضل الأسرار الدفينة لمساعدة الناس على التعامل مع القلق. يمكنك ممارستها عن طريق التركيز عمدًا على عواطفك والقبول بطريقة محايدة بأي أفكار ومشاعر تراودك في هذه اللحظة. مات تيني، مؤلف كتاب "حافّة العقلانية" (The Mindfulness Edge)، يلخص الأمر على هذا النحو قائلًا: "إننا ندرب وعينا لنصبح أقل تشتتًا بسبب تفكيرنا، ما يسمح لنا بأن نستمتع بحياتنا أكثر، وأن نكون أكثر حضورًا مع الناس، وأن نَرى العالم، الداخلي والخارجي، بوضوح أكثر".

  

___________________________________

 
مترجمٌ عن: (آي إن سي)

المسلمون في الصين وعلاقتهم بالدولة

تقارير متصدرة


آخر الأخبار